1. Ənənəvi Bodyweight Squats: Bunlar yalnız bədən çəkinizi müqavimət olaraq istifadə edərək, dizlərinizi və kalçalarınızı əyərək bədəninizi aşağı salmağı əhatə edən əsas çömbəlmə hərəkətləridir.
2. Qədəh çömbəlmə: Bu variasiyada, düzgün forma saxlamağa və əsas əzələləri daha effektiv şəkildə cəlb etməyə kömək edən bir dumbbell və ya çaydan sinəyə yaxın tutulur.
3. Ştanqla arxa çömbəlmə: Bu növ çömbəlmə ştanqı kürəyinizin yuxarı hissəsinə, boyun arxasına yerləşdirməyi və əlavə çəki ilə çömbəlmə hərəkətlərini yerinə yetirməyi əhatə edir. Əsas ayaq əzələlərini hədəf alır və ümumi güc yaratmağa kömək edir.
4. Ön çömbəlmə: Ştanq arxa çömbəlmələrə bənzəyir, lakin ştanq bədənin qarşısında, körpücük sümüyü və çiyinlərə söykənərək tutulur. Bu variasiya quadrisepslərə daha çox diqqət yetirir və daha çox əsas aktivləşdirmə tələb edir.
5. Box Squats: Bu, bir qutuya və ya skamyaya oturub yenidən ayağa qalxmağı əhatə edir, bu da çömbəlmə texnikasını və gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Qutunun hündürlüyü çömbəlməyin dərinliyini müəyyən edir.
6. Piston çömbəlmələri: Tək ayaqlı çömbəlmə kimi də tanınır, bunlar hər bir ayağı ayrı-ayrılıqda hədəfə alarkən tarazlıq və sabitliyə meydan oxuyan bir anda bir ayaq üzərində çömbəlmə hərəkətlərini ehtiva edir.
7. Sumo Squats: Bu geniş duruş dəyişikliyində ayaqlar çiyin genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları çölə yönəldilmiş şəkildə yerləşdirilir. Bu çömbəlmə dizlərdəki gərginliyi azaldarkən daxili bud və gluteləri vurğulayır.
8. Bolqar Split çömbəlmə: Bu, digər ayağınızla lunge kimi hərəkət edərkən bir ayağınızın arxanızda qaldırılmış səthə qoyulduğu birtərəfli məşqdir. Ayağın gücünü və balansını inkişaf etdirməyə kömək edir.
9. Çömbəlmə atlamaları: Daha dinamik bir variasiya olan atlama çömbəlmələri çömbəlmə mövqeyindən partlayıcı şəkildə yuxarı tullanmağı, ayaq əzələlərini cəlb etməyi və güc və atletikliyi yaxşılaşdırmağı əhatə edir.
10. Pause Squats: Bu variasiyada qalxmadan əvvəl çömbəlmənin dibində qısa bir fasilə verilir. Bu, əzələ gərginliyini artıra və aşağı bədən əzələlərində gücü artıra bilər.
Bu çömbəlmə varyasyonlarının hər biri unikal üstünlüklər təklif edir və aşağı bədən gücünün, gücün və dözümlülüyün müxtəlif aspektlərini hədəfləmək üçün hərtərəfli təlim proqramına daxil edilə bilər.
Göndərmə vaxtı: 08 dekabr 2023-cü il