1. Divar çömbəlmə (Divarda oturma): Yeni başlayanlar və ya zəif əzələ dözümlülüyü olanlar üçün uyğundur
Hərəkətin pozulması: Divardan yarım addım uzaqda durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və barmaqlarınızı 15-30 dərəcə bucaq altında xaricə yönəldin.Kresloda oturmuş kimi başınızı, kürəyinizi və ombalarınızı divara möhkəm söykənin.Nəfəs alarkən, dizlərinizi demək olar ki, 90 dərəcə bir açıya gətirərək yavaş-yavaş bədəninizi çömbəlmək vəziyyətinə salın.Özünüzü işə salın və balansınızı dabanlarınıza köçürün.Tədricən ayağa qalxmazdan əvvəl bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın.
Faydaları: Bu hərəkət yüksək təhlükəsizlik təklif edir və yıxılma riskini azaldır, yeni başlayanlara gluteal əzələ qruplarını cəlb etməklə tanış olmağa kömək edir.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Başlayanlar üçün uyğundur
Hərəkətin pozulması: Təbii ayaq üstə durun.Sol və ya sağ ayağınızla çiyin genişliyinizdən təxminən 1,5-2 dəfə kənara doğru bir addım atın.Balansınızı bu ayağa köçürün, dizinizi bükün və kalçalarınızı geri itələyin.Bədəninizi bir az irəli əyin və budunuz yerə paralel olana qədər çömbəlləyin.Digər ayağınızı düz tutun və neytral vəziyyətə qayıtmazdan əvvəl 5 saniyə saxlayın.
Faydaları: Bu hərəkət müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirərkən bədən tarazlığı, elastiklik və sabitlik üzərində nəzarətinizi artırır.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Başlayanlar üçün uyğundur
Hərəkətin pozulması: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirin və barmaqlarınızı çölə çevirin.Sumo güləşçisinin duruşuna bənzər şəkildə dizlərinizi ayaq barmaqlarınızla hizalayın.Yavaş-yavaş ayağa qalxmazdan əvvəl aşağı vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlayaraq, ənənəvi çömbəlmə hərəkətindən kiçik dəyişikliklərlə çömbəlmə edin.
Faydaları: Bu hərəkət glutes və daxili budun əzələlərini hədəf alır, yəhər çantalarını aradan qaldırmağa və daha cəlbedici omba konturunu formalaşdırmağa kömək edir.
4. Side Kick Squat (Side-kicking Squat): Başlayanlar üçün uyğundur
Hərəkətin bölünməsi: Adi çömbəlmə ilə eyni hərəkəti edin, lakin qalxarkən tarazlığınızı ya sol, ya da sağ ayağınıza keçirin və əks ayağı çölə uzatın, təpik üçün onu yüksək qaldırın.Alternativ ayaq məşqi.
Faydaları: Güc məşqlərindən əlavə, bu hərəkət ürək-damar funksiyasını da gücləndirir, onu aerobik məşqə çevirir.
5. Bolqar Split Çömbəlmə (Bolqar Çantası Split Çömbəlmə): Orta/İrəli Təcrübəçilər üçün Uyğundur
Hərəkətin pozulması: Kürəyiniz dizlərinizlə təxminən eyni hündürlükdə olan skamya və ya şkaf kimi dəstək obyektinə baxaraq dayanın.Bir ayağın yuxarı hissəsini bir az əyilmiş diz ilə dayağın üzərinə qoyun, başınızı irəli baxaraq dik duruşunuzu qoruyun.Dizinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayaraq, yavaş-yavaş digər ayağınızla çömbəlməyə endirərkən nəfəs alın.
Faydaları: Bu hərəkət birtərəfli ayaq əzələlərini intensiv şəkildə məşq edir və kalça ekleminin elastikliyini gücləndirir.
6. Pistol Squat (Bir Ayaqlı Çömbəlmə): Orta/İrəli Təcrübəçilər üçün Uyğundur
Hərəkətin dağılması: Adından da göründüyü kimi, bu hərəkət bir ayaq üzərində tam çömbəlməni tələb edir.Bir ayağınızı yerdən qaldırın və ayaq üstə duran ayağınıza bir az tarazlığınızı sürüşdürün.Dizinizin qabağa düzüldüyünə əmin olun və çömbəlmək və yenidən ayağa qalxmaq üçün ayaq üstə duran ayağınıza güvənin, dizinizin çox irəli çıxmasına imkan verməmək üçün ehtiyatlı olun.
Faydaları: Bu hərəkət fərdi tarazlığı və sabitliyi əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirir, ayaq əzələ qruplarını intensiv stimullaşdırır.
7. Atlama çömbəlmə (Squat Jump): Orta/Qabaqcıl Təcrübəçilər üçün uyğundur
Hərəkətin dağılması: Özünüzü aşağı salarkən ənənəvi çömbəlmə üsullarından istifadə edin, lakin qalxarkən güclü tullanmaq üçün ayaq gücünüzdən istifadə edin.Eniş zamanı dərhal çömbəlmək vəziyyətinə qayıdın.Bu hərəkət fərdi ürək-damar funksiyasına və hərəkət sabitliyinə daha yüksək tələblər tələb edir.
Faydaları: Əzələ qruplarını gücləndirməklə yanaşı, bu hərəkət ürək-damar funksiyasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır və yağ yandırma effektivliyini artırır.
Göndərmə vaxtı: 21 noyabr 2023-cü il