Uşaqlıqda hamımız iplə tullanmaqdan həzz alırdıq, lakin yaşlandıqca bu fəaliyyətə məruz qalmağımız azalır. Bununla belə, iplə tullanma çoxlu əzələləri cəlb edən çox faydalı bir məşq formasıdır. Aşağıda iplə tullanmanın üstünlükləri, onun varyasyonları və görüləcək ehtiyat tədbirləri verilmişdir.
Fitnes rejiminiz zamanı daha yaxşı məşq nəticələri üçün iplə tullanmağı tövsiyə edirəm! Məlumatlar göstərir ki, 30 dəqiqəlik HIIT seansından sonra ip əlavə etmək gündə bir saatlıq üzməyə bərabər olan əlavə 800 kalori yandırmağa kömək edə bilər. Bu, arıqlamaq istəyən, lakin vaxtı məhdud olanlar üçün mükəmməl edir. İp atlama aşağıdakı səkkiz fayda təklif edir:
1. Müstəsna yağ yandırıcı effekt
Bir az nəfəssiz olduğunuz, lakin hələ də danışa biləcəyiniz normal sürətlə iplə tullanma, 60 dəqiqəlik qaçışa bənzər 30 dəqiqə ərzində təxminən 400 kalori yandıra bilər. Üstəlik, hava əlverişsiz olduqda və ya çox məşğul olduğunuzda, ip atlama ipi vaxt, məkan və effektivlik tələblərinizə cavab verir!
2. Sümük sıxlığının artması
Piylərin azaldılması və ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə yanaşı, iplə tullanma da sümük böyüməsini stimullaşdırır və sümük sıxlığını artırır. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 50 dəfə iplə tullanan qadınlar altı aydan sonra sümük sıxlığını 3-4% artıra bilər və bununla da osteoporoz riskini azaldır.
3. Təkmilləşdirilmiş Çeviklik
Qaçışçılar və ya yolçular üçün iplə tullanma əla məşq üsuludur. İplə tullanma zamanı hər iki ayaq 相似 güc hiss etdiyi üçün əzələ balanssızlığını aradan qaldırır və ümumi koordinasiya və çevikliyi yaxşılaşdırır.
4. Təkmilləşdirilmiş ürək-damar funksiyası
İplə tullanma, ardıcıl məşqlə ürək-damar funksiyasını gücləndirən aerobik məşqdir. Ürək-damar funksiyanız gücləndikcə, vücudunuz daha yüksək intensivlikli məşq üsullarına daha çox həssas olur və atletik performansı artırır.
5. Əzələ Dözümlülüyünün Artırılması
İplə tullanma aerobik məşq olsa da, tullanma prosesi aşağı bədən əzələlərinin dözümlülüyünü əhəmiyyətli dərəcədə məşq edir. İplə tullanmanın sürətinin artırılması həm də yuxarı və aşağı bədən gücünü artıraraq, daha çox qol və çiyin əzələlərinin güclənməsini tələb edir.
6. Daşıma qabiliyyəti
İki tutacaq və bir ipdən ibarət olan atlama ipi büküldükdə təxminən 500ml su şüşəsinin ölçüsünə bərabərdir və bel çantanızda minimal yer tutur. Beləliklə, onu istənilən yerə daşıya və istədiyiniz zaman məşq edə bilərsiniz.
7. İstifadəsi asan və əyləncəlidir
Əsas iplə tullanma hərəkətləri çətin deyil və demək olar ki, hər kəs bunu edə bilər. İdman etməzdən əvvəl düzgün istiləşmə ilə iplə tullanma bədənə heç bir zərər vermir.
8. İdman zədələrinin aşağı riski
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, iplə tullanma idman xəsarətləri riski azdır. Çoxları maraqlana bilər ki, “İplə tullanmaq dizlərdə ağır deyilmi?” Tibb mütəxəssisləri iplə tullanma zamanı dizlərdəki təzyiqin qaçış zamanı olduğundan daha az olduğunu vurğulayırlar! Qaçış daha mürəkkəb diz hərəkətləri ilə bir ayağı reaktiv qüvvəyə məruz qoyur, nəticədə dizlərə daha çox təsir edir. Bunun əksinə olaraq, ip atlama hər iki ayaqda bərabər qüvvə və şaquli qüvvəni əhatə edir, dizlərə daha az gərginlik verir.
Əgər iplə tullanma təəssüratınız yuxarı-aşağı tullanmalarla məhdudlaşırsa, təlimatçı tərəfindən hazırlanmış əyləncəli məşqlərə baxın. İplə tullanmağa yeni başlayanlar üçün üç başlanğıc səviyyəli hərəkət var:
1. Dinamik Lateral Step Touch
Yan addımlar üçün məsafəni qeyd etmək üçün atlama ipini üfüqi olaraq düzəldin. Əllərinizi təbii şəkildə göğsünüzün önünə qoyun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və dizlər bir az əyilmiş.
Sağ ayağınızı sağa doğru addımlayın və sol ayağınızı onun yanında sağa gətirin, bədəninizi bir xərçəng kimi yanal olaraq atlama ipinin sonuna qədər hərəkət etdirin. Dəstəyə toxunmaq üçün yavaş-yavaş aşağı əyilin, ayağa qalxın və ip sapının digər ucuna keçin. Fəaliyyəti təkrarlayın.
2. İplə tullanmaq
Yenə yerə atılan ipi düzəldin və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq və ipin üstündən addımlayaraq, sapın bir ucunda dayanın. İpin digər ucuna çatana qədər yavaş-yavaş irəli qaçın, sapa toxunmaq üçün aşağı əyilin. Ayağa qalxın və ipin digər ucuna geriyə doğru yavaş qaçış edin, yenidən sapa toxunun. Fəaliyyəti təkrarlayın.
3. Ayaqlarla birlikdə yan-yana tullanma
Tullanma ipini tutacaqdan tutacaqa qatlayın və ipin sağ tərəfində dayanın. Əllərinizi arxanıza qoyun və ayaqlarınızı bir yerdə saxlamağa çalışaraq dizlərinizi bir az bükün. Qollarınızı irəli yelləyin, bədəninizlə güc tətbiq edin və eniş zamanı əyilmiş diz mövqeyini qoruyaraq ipin sol tərəfinə tullayın.
İplə tullanmanın yaralanma riski daha az olsa da, tamamilə təhlükəsiz deyil. Burada müşahidə edilməli olan altı ehtiyat tədbiri var:
1. İp seçimi
Uzunluğu və çəkisi ilə fərqlənən uşaqlar və məşq üçün olanlar da daxil olmaqla müxtəlif növ tullanma ipləri mövcuddur. Ehtiyaclarınıza uyğun olaraq uyğun uzunluğu seçmək məşq nəticələrinizi artıracaq. Optimal ip uzunluğunu müəyyən etmək üçün ipə addımlayın və hər iki tərəfdən tutacaqları qaldırın. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq yaratdıqda, hündürlük göbəyinizə çatmalıdır. Çəki şəxsi üstünlüklərə əsasən seçilə bilər, lakin güc təməli olmayan yeni başlayanlar standart çəki seçməlidirlər.
2. Kilolu şəxslər və ya diz zədəsi olanlar üçün tövsiyə edilmir
İpdən atlamanın təsiri kiçik olsa da, həddindən artıq çəkisi olan və ya diz zədələri olan şəxslərin digərlərinə nisbətən dizləri daha zəif olur. Əgər cəhd etmək istəsəniz, peşəkar məşqçi və ya həkimlə məsləhətləşmədən iplə tullanmağa cəhd etməməyiniz məsləhətdir.
3. Uyğun Məkanı Seçin
Təhlükəsiz yerdə məşq etmək zədələrdən qaçmaq üçün ilk addımdır. Hündür səthlərdə və ya sərt döşəmələrdə iplə tullanmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə, oyun meydançasında PU qaçış yolunu seçin və ya yastığı artırmaq üçün ayaqlarınızın altına yoqa mat qoyun.
4. İdman ayaqqabısı geyin
Siz adətən iplə ayaqyalın tullanırsınız və ya evdə başmaq geyinirsiniz? Bu pis vərdişi tərk edin! İplə tullanmaq üçün atletik ayaqqabı geymək vacibdir. Yaxşı elastikliyi və örtüyü olan ayaqqabılar ayaqlarınızı qoruyur, dartılmaların və burkulmaların qarşısını alır.
5. Atlama Hündürlüyü
Çox yüksəkdən tullanmağa ehtiyac yoxdur; daha yüksək atlama mütləq daha çox kalori yandırmır. Tövsiyə olunan atlama hündürlüyü ipin ayağınızın altından keçməsinə kifayətdir. Həddindən artıq yüksəyə tullanmaq dizlərinizə yükü artırır və ayaq biləyinin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
6. Məşqdən əvvəl və sonra isinmə və uzanma
Bədəninizi hazırlamaq, zədələrin qarşısını almaq və performansı artırmaq üçün məşq etməzdən əvvəl istiləşməyi unutmayın. Məşq etdikdən sonra həddindən artıq qızmış əzələlərinizin tədricən soyuması və elastikliyini bərpa etməsi üçün uzanın!
Göndərmə vaxtı: 17 noyabr 2023-cü il